Guide: Intervaller på löpband - 3 effektiva och roliga intervallpass

Det finns flera knep för att göra träningen roligare. Här tipsar jag om intervallpass som gör löpbandsträningen riktigt kul och effektiv!

Intervallträning effektivt för att komma i form

Intervallträning är ett av de effektivaste och snabbaste sätten att komma i bra form. Detta oavsett om du är nybörjare eller van löpare. Genom intervallträning får du upp pulsen ordentligt och kan med variationer av längd och intensitet på både fartökningarna och pauserna själv styra passet enligt dina målsättningar.

Intervallträning är speciellt lämpligt för löpband, eftersom många som börjar springa på löpband kan uppleva det som monotont och trist. Då du väl byggt upp din form genom intervaller känns det genast mycket enklare att ta sig an längre löppass i de högre farterna.

Intervallpass bör du inte köra varje dag, eftersom det sliter hårdare på kroppen än lugna löppass i jämn fart. Själv kör jag tuff intervallträning maximalt varannan dag. En nybörjare som springer 4 gånger i veckan kanske skall satsa på 2 pass i veckan med intervaller.

Börja med uppvärmning och stretching

Innan du påbörjar intervallerna är det alltid bra att värma upp ordentligt. Det gör att du minskar risken för skador avsevärt. Samtidigt gör det också att både ben och andning är mer mottaglig för den påfrestning som det innebär för kroppen med intervallträning.

Det är alltid bra att köra minst 10 minuter uppvärmning innan du påbörjar intervallerna. Själv börjar jag med riktigt lugn joggning de första 5 minuterna och ökar sedan farten tills jag kommer upp i de farter som jag tänkt köra mina intervaller i.

När du gjort detta hoppar du av bandet och kör dynamisk stretching. Dynamisk stretching innebär i korthet att du inte håller muskelgrupperna i statisk position vid stretchingen. Istället gör du pendlande rörelser i ytterläge som förbereder de viktigaste muskelgrupperna för kommande löppass. På ungefär 5 minuter kommer du igenom alla de viktigaste muskelgrupperna för löpningen.

Korta intervaller - roligt och effektivt

Korta intervaller på löpband är ett bra sätt att göra löpbandsträningen både mer kul och effektiv.

Eftersom du på de flesta löpband måste sköta fartökningar och -sänkningar manuellt rekommenderar jag att du kör minst 60 sekunder långa intervaller. Själv brukar jag köra antingen 10x1 km eller 10x2-4 minuter på mina kortintervaller, med en lugnare joggvila på 60-90 sekunder mellan varje intervall. Här kör du alltså en kilometer tio gånger eller intervaller på 2-4 minuter tio gånger.

För den som tycker det känns krångligt att behöva sänka och höja farten, eller vill köra kortare intervaller, går det också att helt enkelt hoppa av och på bandet. Kom dock ihåg att vara försiktig om du väljer att göra så!

Backintervaller för mer styrka och driv

En annan av mina favoriter bland intervaller på löpband som ger bra effekt i träningen är backintervaller. Det är framförallt ett utmärkt sätt att snabbt få mer styrka och driv i löpsteget. Egentligen sägs det att du även under "normal" löpbandsträning bör ha en lutning på bandet på 0,5-1% för att få träningen att likna utomhuslöpningen.

Beroende på ändamål kan du köra långa eller korta backintervaller. Den korta varianten kan vara 10x30-60 sekunder med uppförslöpning, med ungefär lika lång joggvila mellan. Långa backintervaller kan vara 5-10x1-2 minuter. Ha helst inte mer lutning på bandet än att du orkar köra i bra fart och med bra hållning.

Vissa avancerade löpband har automatprogram för backintervaller. Annars blir du själv tvungen att justera lutning mellan upp- och nedförsbacke. När du väljer att lägga till mycket lutning tillsammans med fart gäller det dock att komma ihåg att löpbandet i regel behöver mycket motorkraft för att orka med.

Långa intervaller för maratonlöparen

Egentligen sägs det att löpbandet passar bäst för långa intervaller, eftersom du då bara behöver ställa in löpbandet i en viss fart för att sedan följa rytmen. Detta är ett perfekt sätt speciellt för maratonlöparen att komma i bra form och bli skickligare på att hålla jämnhög fart.

I dessa fall blir det ändå upp 3-4x4 km för egen del. En annan favorit bland långintervaller för min del är 4x10 minuter. I båda dessa fall brukar jag ha en lugn joggvila på 2-3 minuter mellan intervallerna.

Men jag skulle ändå rekommendera att du börjar med de kortare intervallerna om du är nybörjare, och sedan går över till de längre när du har mer vana och bättre uthållighet.

Fartnivån beror på din maxpuls

Vilka farter skall du då hålla på dessa intervaller? Intensiteten på korta intervaller och backintervaller får gärna ligga i spannet 90-95% av maxpuls, medan den på långintervaller kan ligga på 85-90%.

Ett vanligt sätt att räkna ut maxpuls är att ta 220 minus åldern. Detta mått kan dock vara väldigt missvisande speciellt för den som tränat tufft under en längre tid och dessutom börjar komma upp i åldern. Ett annat sätt att mäta maxpulsen är att springa i ett så högt tempo du förmår några minuter och sedan kolla vilken puls du har. Lägg till ca 10 pulsslag/minut så borde du vara rätt nära din maxpuls. Kom bara ihåg att värma upp ordentligt innan!

Egentligen brukar jag dock inte själv kolla så mycket på dessa värden, utan förlitar mig mer på känslan. Speciellt för nybörjaren kan det vara en bra idé att gå ut lite försiktigare än att förlita sig på pulsvärdena.

Lycka till med din träning!