Satsa på styrka för hela slanten
Johanna och Clara ger tipsen som bygger muskler och motivation
Har du tänkt satsa på ett starkare 2023? Styrkebyrån bjuder på sina tyngsta tips för att komma igång med träningen – så hittar du rätt utrustning, vikter, övningar och motivation.
Att träna mer är troligen det vanligaste nyårslöftet genom tiderna – och enligt vår statistik använder vi helst våra ekonomiska muskler till att bygga fysiska muskler 2023. När vi tittar på köpintresset för träningsutrustning i januari jämfört med december får vi en topplista som utan tvekan visar att årets träningstrend är styrka. Men hur kommer man igång med styrketräningen? Vi frågade proffsen bakom Styrkebyrån.
– Det finns knappt någon som inte gynnas av styrketräning oavsett om man utövar någon annan idrott, har ont någonstans eller inte rör på sig alls, säger Clara Fröberg.
Styrketräning gör ditt skelett starkare, dina muskler växer och skyddar din kropp som en rustning, du får mer energi i vardagen och du minskar risken för smärta och skador.
– Sedan finns de mentala aspekterna där känslan av att kunna lyfta en riktigt tung vikt återspeglas i ditt övriga liv, säger Clara Fröberg.
Sedan 2014 driver hon och Johanna Barvelid Styrkebyrån tillsammans.
– Vi vill inspirera fler till att känna sig trygga med en skivstång och samtidigt visa att träning inte behöver vara så krångligt. Det räcker oftast att träna kroppen i grundrörelser som vi gör i vardagen, och att ta i mer än man oftast tror att man kan. Så löser sig resten, säger Johanna Barvelid.
10 i topp: Träningsutrustning
Det här var mest populärt 2023 (antalet klick den 1 januari 2023 till 30 november 2023)
1: Kettlebells
2. Träningsbänkar & ställningar
3. Viktskivor
5. Viktvästar & viktmanschetter
8. Viktställ
10. Medicinbollar
Populär träningsutrustning just nu
Hur börjar jag styrketräna?
Clara och Johanna rekommenderar nybörjaren att boka in en genomgång med en tränare eller rutinerad träningskompis för att börja på rätt sätt. Sen gäller det att skynda långsamt.
- Börja med så låg tröskel som möjligt. Gör kanske tre övningar. Kör 30 minuter. När du tycker det känns tryggt kan du göra fler övningar och addera fler pass. Ett träningspass med armhävningar, knäböj och rodd med gummiband tre–fyra varv är en toppenstart.
- Leta inspiration och övningar på nätet. Där finns många gratis nybörjarprogram, filmer, appar, texter och poddar. Även Styrkebyrån lägger ut övningar på Youtube.
- Gör samma rörelser i din träning som du gör i vardagen, fast med mer tyngd: putta på något, knäböj för att ta upp något från golvet eller sträck på dig för att nå något högt upp.
Mer träningsinspiration!
Clara och Johanna har även en podd där de pratar om forskning, specifika övningar, svarar på lyssnarfrågor eller ger rena tekniktips.
Vad brukar ni få för frågor?
– Många frågor handlar om att man är rädd att göra fel, att man tror att man måste följa ett träningsupplägg till punkt och pricka. Man tror att träning är som ett bakningsrecept där det kan bli helt fel om man har i för lite bakpulver. Men det är som tur var inte så krångligt och det behöver vi förtydliga gång på gång, säger Johanna Barvelid.
Basutrustning – så kommer du igång
Börjar du från noll rekommenderar Clara och Johanna några väl valda inköp, inte för att du alltid måste utan för att träningen blir roligare och din kropp ska få den utmaning den behöver.
– Gummiband, så kallade powerbands, att träna rodd- och ryggövningar är bra till många övningar, en kettlebell som du kan göra svingar och knäböjar med kan vara trevligt, gymnastiska ringar eller en så kallad TRX/suspension trainer är bra för att göra roddövningar och kanske några hantlar som du kan pressa liggande eller stående. En yogamatta kan vara skönt också, för att ha på golvet vid ryggliggande övningar, säger Johanna Barvelid.
– Ett annat jättebra redskap är en tung boll, kasta den över axeln och plocka upp den igen från golvet. En grym rörelse där du garanterat får jobba med dina muskler om du väljer en relativt tung variant, säger Clara Fröberg.
Några av Johannas och Claras förslag
Så väljer du rätt vikt
Med en kettlebell och ett par hantlar kommer du långt med din styrketräning, men det kan vara svårt att veta vilken vikt du ska börja med.
– Det är så otroligt olika beroende på dina förutsättningar och vad din kropp är van vid, men generellt kan man säga att benen orkar mer än armarna. Börja med en lägre vikt och bygg på när du blir starkare och vill ha mer variation, säger Clara Fröberg.
Har du råd och plats kan det vara roligt med flera olika vikter på hantlar för större variation i övningarna. Det finns också hantlar du kan variera vikten på med viktskivor.
Kettlebells är generellt tyngre än hantlar, men de används också till andra slags övningar. En vanlig rekommendation till nybörjare är en uppsättning med två kettlebells på 8 och 16 kg om du är kvinna, och 16 och 24 kg om du är man. Den lättare vikten passar till övningar för överkroppen, den tyngre för underkroppsträning som svingar och knäböj.
Det smarta vikttestet!
Prova att göra tio knäböj med lite olika saker som väger olika mycket hemma. Orkar du tio stycken, eller måste du avbryta innan du gjort tio stycken? Där omkring kan en vikt för knäböj vara bra att ligga på i början, till exempel.
Populära hantlar och skivstänger
Kettlebells, vad är grejen?
Koskällor, som alltså kettlebells skulle heta på svenska, har fått sitt namn av sin form som starkt påminner om de klockor nötkreatur brukade ha kring halsen i trakter där de släpptes på stora betesmarker. (Till exempel tjuren Ferdinands mamma.) Men där slutar likheterna.
Kettlebells har blivit extremt populära som träningsredskap på senare år och finns i en mängd utföranden och med olika tyngd. De passar extra bra för den som vill träna hemma eller utomhus – och de håller en livstid. Med kettlebells bygger du styrka samtidigt som du utvecklar din koordination, kroppskontroll och uthållighet. Det finns en mängd olika övningar du kan göra för både över- och underkropp, men tekniken är väldigt viktig så ta gärna hjälp av en tränare eller filmklipp i början.
Svingen – kettlebellens basövning
Svingen stärker rygg, höfter, rumpa, lår och ljumskar såväl som ditt handgrepp och hjärta.
1. Ställ dig bredbent och stadigt med kettlebellen på marken strax framför dig.
2. Med rak rygg och mjuka knän – andas in – och fäll dig lätt framåt, greppa kettlebellen och svinga den bakåt mellan dina ben.
3. Sträck ut höft och knä och svinga kettlebellen framåt upp till drygt brösthöjd – medan du andas ut.
4. Låt bara kettlebellen falla tillbaka i nästa bakåtsving. Dina armar ska fungera som en pendel där vikten skapar rörelsen.
Motivation, mål och förväntningar
– Motivation uppstår inte ur tomma intet, så vänta inte på att den ska komma. Motivation handlar om att skapa hållbara rutiner: du blir motiverad av att du genomför och maler på. Om du inte tränat något alls är det bättre att ha som mål att träna en gång i veckan i början och utöka det när den rutinen sitter, säger Clara Fröberg.
Realistiska mål och förväntningar, vad ska nybörjaren tänka på?
– Nybörjaren har en underbar period framför sig där man får “nybörjargains” och ökar otroligt mycket relativt fort. Så det är något att se fram emot. Skapa mätbara delmål på vägen som du bockar av och firar, säger Johanna Barvelid.
– Träna hellre för lite i början så att du får se dig själv lyckas och checka av din succé, än att du hoppar av efter ett tag och känner att du inte lyckades för att du satte för höga mål, säger Clara Fröberg.
– Träning ska göra att du mår bra och ha kul, inte vara ett straff, säger Johanna Barvelid.
Skapa förutsättningar för att träningen ska bli av:
- boka in i kalendern
- stäm träff med en kompis på Facetime
- checka av med att bokföra ditt träningspass och jämför vecka för vecka
- packa väskan och lägg fram kläder kvällen innan
Visste du att
...Världshälsoorganisationen, WHO, numera rekommenderar styrketräning minst två gånger i veckan? WHO kom i november 2020 med nya riktlinjer och rekommendationer för fysisk aktivitet. För vuxna från 18 år innebär det:
- Minst 150 minuter fysisk aktivitet per vecka (sammanlagt). Intensiteten bör vara minst "måttlig". Med andra ord: hyfsat pulshöjande.
- Styrketräning minst två gånger per vecka för "flertalet av kroppens stora muskelgrupper". En rejäl genomkörare alltså.
- Undvik långvarigt stillasittande. Så upp och hoppa flera gånger varje dag om du har ett skrivbordsjobb!
Text: Jessika Jellbom
Publicerad: 14 januari 2021
Uppdaterad: 11 december 2023
Den här artikeln är skriven av Prisjakts redaktion. Ingen annan har påverkat innehållet i den. Det förekommer inga betallänkar eller andra typer av annonssamarbeten.